简单高效的自重训练之俯卧撑，迅速疯狂燃脂

很多人认为，俯卧撑是锻炼上身肌肉的最基本方法，但是这项运动其实是全身性的运动。俯卧撑不仅只是锻炼你的胳膊，肩膀，也能锻炼你的核心肌肉群，背部，肱二头肌，还能够增强锻炼者的新陈代谢，燃烧体内多余的脂肪。当锻炼者能够轻松应对100个俯卧撑的时候，单纯的俯卧撑可能就变得很无聊了，需要一些传统俯卧撑的变形，来让训练提升一个档次。

一、 蛙式俯卧撑

侧重：胸上部，肩部，三角肌，核心肌

步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，脚尖着地，提臀至身体呈一定角度，尽量保持后背挺直，稍微弯曲膝盖保证臀部肌肉的伸展，手肘向内，保持动作做俯卧撑。

▲做俯卧撑时可以选择在瑜伽垫上联系，这款瑜伽垫的特点是加厚、防滑、材质一流。这款瑜伽垫采用环保材质，身体亲密接触时也不用有任何担心。加厚的材质能够给脚部更好的保护，而且表面的横纹设计也使摩擦力更好。

二、 壶铃式俯卧撑

侧重：胸部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

步骤：先以俯卧撑准备姿势开始，两手分别握持一个壶铃，保持身体挺直，腹部收紧，胸下部嘲向地面，调整两手间距，使之适合较深的俯卧撑。

▲这款是美国ALTUS阿尔特斯正品提壶，适用于高强度有氧训练，最完整全身性运动，快速有效的消耗热量。有5-40磅不同重量可以选择。

三、 半圆平衡球登上者式俯卧撑

侧重：胸部，三角肌，肩部，核心肌肉，侧腹肌，平衡感

步骤：两手放置在半圆平衡球上保持俯卧撑准备姿势，两手放平，腹部收紧，胸下部面朝地面，做俯卧撑同时收脚，两腿交替进行。

▲这款塑料底盘平衡球采用进口PVC材质，加厚防爆。集训练球、平衡盘、多向训练板、超等长训练于一体的综合训练工具。功能强大的训练工具，可以有效改善平衡能力、核心稳定性以及本体感觉。球面朝上，可进行俯卧撑或站姿下的多种难度训练。·球面朝下，可完成坐姿、站姿、跪姿或跳跃平衡训练。

四、 高位半圆平衡球式俯卧撑

侧重：胸上部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两脚放置于半圆平衡球的表面，胸下部朝向地面，在保持平衡的情况下完成俯卧撑的动作。

▲做俯卧撑训练的话，最好佩戴这种运动训练半指健身手套，它是透气材质，佩戴舒适，防滑，耐磨。设计有皮质护腕，给手腕适当的压力和支持力，在负重训练时给手腕很好的保护。防止腕部受伤。

五、 飞翔式俯卧撑

侧重：胸部，肱二头肌，肩部，核心肌，侧腹肌

步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，然后两手尽量地向两边展开，两手指向不同方向，让你的整个身体能够往下和往侧边走，弯曲右手肘时，保证左手臂打直，充分拉伸自己的肱二头肌，臀部随着动作的改变而改变位置，保持腹部紧张，两个方向交替完成动作。

▲做训练的话，佩戴这种运动训练半指健身手套，它是透气纤维材质，佩戴舒适，防滑，耐磨。设计有加压护腕，给手腕适当的压力和支持力，在负重训练时给手腕很好的保护。防止腕部受伤。

六、 三角式俯卧撑

侧重：胸中部，三角肌，肩部，核心肌

步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两手靠拢使之呈现三角形，保持腹部紧张，手肘往内收，胸下部朝向地面，利用三角肌的力量完成动作。

▲如果是男士使用的话，可以选择这种男士加宽款的瑜伽垫。这款瑜伽垫厚10MM，采用环保材质制作而成，对皮肤没有任何伤害。瑜伽垫的作用可以防止脊椎、脚踝、髋骨、膝关节等部位的碰伤。不是其他垫子能够取代的。

七、 后背击掌式俯卧撑

侧重：胸部，三角肌，背部，核心肌，后背下部

步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两手放置的位置稍微比肩宽，臀部高度略与头部持平。最关键的是你需要制造一个瞬间的爆发力，让你的身体在空中停留的时间足以做到后背拍掌，注意动作时保持腹部和臀部肌肉收紧，动作能否完成和你的下肢力量是否足够也有很大关系。

▲练习这个动作时，是会大量的出汗的，可以在瑜伽垫上铺上这种防滑吸汗的瑜伽铺巾，避免打滑的尴尬哦。这款瑜伽巾采用超细纤维制成，吸湿率是普通纤维的10倍，抗菌效果也非常好。背面树脂颗粒超强防滑，避免训练中受伤。

八、 “T”式俯卧撑

侧重：胸部，三角肌，肩部，腹肌，侧腹肌

步骤：俯卧撑动作向上时，举起自己的一只手身体朝向举手的一面，就和侧平板支持动作类似。两侧交替进行。

九、 平板支撑式俯卧撑

侧重：胸部

步骤：先以平板支撑的姿势准备，然后身体向上时恢复为俯卧撑动作，身体下降，上升，再次下降时变为平板支撑的动作，如此反复，注意保持身体的挺直。

十、 倒立式俯卧撑

侧重：胸部，肩部，核心肌，手臂

步骤：开始时以俯卧撑动作，两手稍微比肩宽，臀部不低于头部高度，俯卧撑动作上升时，收脚然后给予自己一个爆发力，让你的呈倒立状，保持肌肉紧张，使自己保持几秒钟，然后再放下再反复动作。小编温馨提示：此动作必须先学会倒立，才能够学会这个动作。

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